Что происходит с телом при сидячей работе
При наклоне головы вперёд на 15° (типичная поза при чтении с экрана) нагрузка на шейный отдел увеличивается с 5 до 12 кг. При наклоне 45° — до 22 кг (исследование Hansraj, 2014). За 8 часов работы шейные мышцы устают, включаются компенсаторные паттерны: плечи поднимаются, грудной отдел скругляется, поясница теряет естественный прогиб.
Через 3-5 лет формируется «офисный синдром»: укороченные грудные мышцы тянут плечи вперёд (кифоз), ослабленные мышцы-разгибатели спины не могут удержать позвоночник, межпозвонковые диски в поясничном отделе сдавливаются неравномерно (риск протрузий и грыж).
Эргономика рабочего места
- Монитор. Верхний край экрана на уровне глаз. Расстояние: 50-70 см (вытянутая рука). Если используете ноутбук — подставка + внешняя клавиатура обязательны
- Кресло. Поясничная поддержка (валик в зоне поясничного лордоза). Сиденье на высоте, при которой бёдра параллельны полу, стопы полностью на полу. Подлокотники на высоте, при которой предплечья параллельны полу
- Клавиатура и мышь. На уровне локтей. Запястья не согнуты вверх или вниз (нейтральное положение). Эргономичная клавиатура с разделёнными половинами снижает нагрузку на запястья
- Освещение. Экран не должен бликовать. Боковое освещение предпочтительнее заднего. Яркость экрана соответствует яркости помещения
5 упражнений каждый час
Правило: каждые 45-60 минут вставайте и делайте 2-минутный комплекс:
- Вытяжение шеи. Подбородок к груди, удерживайте 10 сек. Затем запрокиньте голову назад, 10 сек. Повторите 3 раза
- Сведение лопаток. Руки в стороны, сведите лопатки максимально. Удерживайте 5 сек, расслабьте. 10 повторений
- Ротация грудного отдела. Сидя, скрестите руки на груди. Поворачивайте корпус влево-вправо. 10 раз в каждую сторону
- Разгибание поясницы. Встаньте, руки на пояснице. Прогнитесь назад на 10-15°. 5 повторений
- Растяжка грудных мышц. Рука на дверном косяке, корпус вперёд. 15 сек на каждую сторону
Когда к врачу
Боль в спине, отдающая в ногу (ишиас) — возможна грыжа диска. Онемение пальцев рук — синдром запястного канала или шейная радикулопатия. Головные боли, начинающиеся с затылка — цервикогенная головная боль (причина в шейном отделе). К вертебрологу или неврологу, МРТ поражённого отдела.
О тренировках для укрепления спины читайте в материале о домашних тренировках. А о качестве сна — в статье о здоровом сне.
