Что происходит в организме
При обычном 3-4-разовом питании уровень инсулина повышен бо́льшую часть дня. Инсулин — гормон запасания: он блокирует расщепление жира и направляет глюкозу в клетки. При голодании 12+ часов инсулин падает, и организм переключается на жировые запасы.
Ключевые процессы:
- 12-16 часов. Истощаются запасы гликогена в печени. Начинается липолиз (расщепление жира). Уровень гормона роста повышается на 300-500% (исследование Hartman, 1992)
- 16-24 часа. Активируется аутофагия: клетки разрушают повреждённые белки и органеллы, используя их как строительный материал. Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми доказал: аутофагия замедляет старение и снижает риск нейродегенеративных заболеваний
- 24-48 часов. Глубокий кетоз: мозг переходит на питание кетоновыми телами (продукт расщепления жира). Однако длительные голодания требуют медицинского контроля
Популярные схемы
| Схема | Описание | Сложность | Для кого |
|---|---|---|---|
| 16/8 | Еда в 8-часовом окне | Лёгкая | Новички, повседневная практика |
| 18/6 | Еда в 6-часовом окне | Средняя | Продвинутые, быстрый результат |
| 5:2 | 5 обычных дней + 2 дня по 500-600 ккал | Средняя | Те, кому сложно голодать ежедневно |
| OMAD | Один приём пищи в день | Высокая | Опытные, короткий курс |
Что говорит наука
Метаанализ 27 клинических исследований (Welton, 2020): ИГ 16/8 снижает вес на 3-8% за 8-12 недель. Сравнение с обычным ограничением калорий: результаты по весу сопоставимы, но ИГ лучше сохраняет мышечную массу и улучшает маркеры инсулинорезистентности.
Исследование NEJM (de Cabo, Mattson, 2019): ИГ снижает артериальное давление, уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), маркеры воспаления (С-реактивный белок). Эффекты наблюдаются независимо от потери веса.
Но: исследование New England Journal of Medicine (2022) показало, что при одинаковом количестве калорий ИГ не даёт преимущества перед обычным режимом питания по снижению веса. Магия не в самом голодании, а в том, что за 8 часов сложнее переесть.
План на первую неделю (16/8)
- День 1-3. Пропустите завтрак. Первый приём пищи в 12:00, последний до 20:00. В окно голодания: вода, чёрный кофе, чай без сахара
- День 4-5. Адаптация: голод утром ослабевает. Добавьте физическую активность утром натощак (ходьба 30 мин) — ускоряет жиросжигание
- День 6-7. Стабилизация. Обратите внимание на качество еды в окне: белок (1,5-2 г/кг массы тела), овощи, сложные углеводы. ИГ не даёт права есть фастфуд
Противопоказания
Беременность и грудное вскармливание, диабет 1 типа, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия), возраст до 18 лет, дефицит массы тела (ИМТ < 18,5). При диабете 2 типа — только под наблюдением эндокринолога (риск гипогликемии).
О здоровом сне, который усиливает эффект ИГ, читайте в статье о качестве сна. А о спортивных нагрузках — в материале о домашних тренировках.
