Работает (уровень доказательности A-B)
Витамин D. Дефицит у 80% россиян (данные Эндокринологического центра). Причина: мало солнца 6-8 месяцев в году (витамин D синтезируется кожей под УФ-лучами). Симптомы дефицита: усталость, боль в костях, частые ОРВИ, депрессия. Рекомендация: сдайте анализ «25(OH)D» (норма: 30-60 нг/мл, оптимум: 40-60). Дозировка при дефиците: 2 000-5 000 МЕ/день (назначает врач). Форма: D3 (холекальциферол), капли или капсулы. Принимать с жирной пищей (жирорастворимый).
Омега-3 (EPA+DHA). Снижают триглицериды, воспаление, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ JAMA Cardiology (2021): приём 1+ г EPA+DHA/день снижает риск инфаркта на 12%. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) 2-3 раза в неделю. Если рыбы недостаточно: добавка 1 000-2 000 мг EPA+DHA/день. Выбирайте по содержанию EPA+DHA (не «рыбьего жира»), форма триглицеридов (не этиловых эфиров).
Магний. Дефицит у 50-80% населения развитых стран (низкое содержание в обработанных продуктах). Симптомы: судороги, бессонница, тревожность, головные боли. Формы: цитрат (хорошая биодоступность), глицинат (для сна и тревожности), малат (для энергии). Избегайте оксид магния (низкая усвояемость, слабительный эффект). Дозировка: 300-400 мг/день.
Под вопросом (уровень C — противоречивые данные)
Витамин C в мегадозах (1 000+ мг/день). Лайнус Полинг популяризировал идею, но метаанализ Cochrane (2013): витамин C не предотвращает простуду. Незначительно сокращает длительность (на 8% у взрослых). Высокие дозы: выводятся с мочой, могут вызвать камни в почках. Достаточно: 70-90 мг/день из еды (1 апельсин = 70 мг).
Коллаген. Рынок коллагеновых добавок растёт на 30% в год. Но: коллаген — это белок, который расщепляется в желудке на аминокислоты. Организм не «доставляет» его в кожу или суставы напрямую. Несколько исследований показывают улучшение эластичности кожи, но качество доказательств низкое (малые выборки, финансирование производителями).
Не работает (уровень D — нет доказательств пользы)
Мультивитамины. Для здоровых людей с нормальным питанием — бесполезны. USPSTF (2022): «недостаточно доказательств для рекомендации мультивитаминов для профилактики рака или сердечно-сосудистых заболеваний». Исключение: беременные (фолиевая кислота), веганы (B12), пожилые (D + кальций).
Гиалуроновая кислота перорально. Молекула слишком велика для усвоения через ЖКТ. Инъекционная гиалуронка в косметологии работает, пероральная — нет убедительных доказательств.
Как проверить
Сдайте анализы: 25(OH)D (витамин D), ферритин (запасы железа), B12, общий анализ крови. Стоимость: 2 000-4 000 руб в «Инвитро» или «Гемотесте». Принимайте только то, что показал дефицит. Не покупайте «комплексы всего» — это выброс денег.
О здоровом питании читайте в статье об интервальном голодании. О тренировках дома — в отдельном материале.
