Наука ферментации
При лактоферментации молочнокислые бактерии (Lactobacillus, Leuconostoc) преобразуют сахара и крахмал в молочную кислоту. Это создаёт кислую среду (pH 3,5-4,5), в которой не выживают патогены (ботулизм, сальмонелла). Одновременно бактерии производят витамины (B12, K2), ферменты и бактериоцины (природные антибиотики).
Исследование Стэнфордского университета (Sonnenburg, 2021): группа, употреблявшая 6+ порций ферментированных продуктов в неделю в течение 10 недель, показала значительное увеличение разнообразия кишечного микробиома и снижение маркеров воспаления (IL-6, IL-10) по сравнению с контрольной группой на диете с высоким содержанием клетчатки.
Рецепт 1: Квашеная капуста
Ингредиенты: 1 кг белокочанной капусты, 20 г соли (2% от массы капусты).
- Нашинкуйте капусту тонко. Добавьте соль. Перетирайте руками 5-10 минут, пока не выделится сок
- Утрамбуйте в стеклянную банку (1,5 л), чтобы сок полностью покрывал капусту. Придавите гнётом (пакет с водой)
- Оставьте при комнатной температуре (18-22°C) на 3-7 дней. Каждый день прокалывайте деревянной палочкой до дна (выпускайте газ). Пробуйте: когда кислота устраивает — уберите в холодильник
Важно: не используйте йодированную соль (йод подавляет бактерии). Крупная морская или каменная — идеальна.
Рецепт 2: Кимчи
Ингредиенты: 1 кг пекинской капусты, 50 г соли, 3 ст.л. гочугару (корейские хлопья чили), 2 ст.л. рыбного соуса, 1 ст.л. сахара, 5 зубчиков чеснока, 2 см корня имбиря, 3 пера зелёного лука.
- Разрежьте капусту на четвертинки. Просыпьте солью между листьями. Залейте водой, придавите гнётом на 6-8 часов
- Промойте капусту от соли. Отожмите. Смешайте пасту: гочугару + рыбный соус + сахар + тёртый чеснок + имбирь + нарезанный лук
- Промажьте каждый лист пастой. Утрамбуйте в банку. Оставьте при комнатной температуре на 2-5 дней (летом быстрее). Уберите в холодильник — кимчи улучшается со временем (пик вкуса: 2-4 недели)
Рецепт 3: Комбуча
Ингредиенты: SCOBY (симбиотическая культура бактерий и дрожжей — купить на Авито за 200-500 руб), 1 л чёрного чая (2 ч.л. на литр), 70 г сахара, 100 мл стартовой жидкости (из предыдущей партии или яблочный уксус).
- Заварите чай, растворите сахар, остудите до комнатной температуры
- Перелейте в стеклянную банку. Добавьте стартовую жидкость и SCOBY
- Накройте тканью (не крышкой — нужен доступ воздуха). Оставьте на 7-14 дней. Пробуйте: когда баланс сладости и кислоты устраивает — разлейте в бутылки
- Вторичная ферментация (опционально): добавьте в бутылку фрукты или сок, закройте герметично на 2-3 дня. Получится газированная комбуча
О здоровом питании также читайте в статье об интервальном голодании. А о качестве воды — в материале о фильтрации воды.
