4 типа тренировок
1. Силовая (3 раза/нед, 30-40 мин). Цель: мышечная сила и объём. Принцип: 3-4 подхода по 8-15 повторений, отдых 60-90 сек. Прогрессия: увеличивайте повторения или переходите к сложным вариантам (обычные отжимания → на одной руке).
2. HIIT — высокоинтенсивная интервальная (2 раза/нед, 15-20 мин). Цель: жиросжигание, кардио. Формат: 30 сек работы / 15 сек отдых × 6-8 упражнений × 3 круга. Сжигает на 25-30% больше калорий за минуту, чем обычное кардио (исследование British Journal of Sports Medicine, 2019).
3. Кардио (2-3 раза/нед, 20-30 мин). Бег на месте, прыжки, скакалка (если есть). Поддерживайте пульс в зоне 2 (60-70% от максимума).
4. Растяжка/мобильность (ежедневно, 10-15 мин). После каждой тренировки или отдельно. Снижает риск травм, улучшает осанку и восстановление.
Топ-10 упражнений с собственным весом
- Приседания. Основа. Работают квадрицепсы, ягодицы, кор. Прогрессия: обычные → болгарские (нога на стуле) → пистолетики (на одной ноге)
- Отжимания. Грудь, трицепс, плечи. Прогрессия: от стены → с колен → обычные → с хлопком → на одной руке
- Планка. Кор (пресс, поясница). 30 сек → 1 мин → 2 мин. Варианты: боковая, с подъёмом руки/ноги
- Выпады. Квадрицепсы, ягодицы, баланс. Вперёд, назад, в сторону, ходьба выпадами
- Берпи. Всё тело + кардио. Присед → упор лёжа → отжимание → прыжок. Самое эффективное упражнение по калориям/минуту
- Скалолаз (mountain climber). Кардио + кор. В упоре лёжа поочерёдно подтягивайте колени к груди
- Ягодичный мост. Ягодицы, задняя поверхность бедра. Лёжа на спине, поднимайте таз. Прогрессия: на одной ноге
- Обратные отжимания (от стула). Трицепс
- Складка (V-up). Пресс. Одновременно поднимайте руки и ноги
- Прыжки из приседа. Взрывная сила + кардио
План на 4 недели
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Силовая: верх тела (отжимания, планка, обратные отжимания) |
| Вт | HIIT (берпи, скалолаз, прыжки, приседания) |
| Ср | Отдых + растяжка 15 мин |
| Чт | Силовая: низ тела (приседания, выпады, мост) |
| Пт | Кардио 25 мин |
| Сб | Силовая: всё тело |
| Вс | Отдых + растяжка |
О беге читайте в статье для начинающих бегунов. О питании — в материале об интервальном голодании.
