Программа Couch to 5K (8 недель)
| Неделя | Тренировка (3 раза/нед) |
|---|---|
| 1 | 1 мин бег / 1,5 мин ходьба × 8 (20 мин) |
| 2 | 1,5 мин бег / 2 мин ходьба × 6 |
| 3 | 3 мин бег / 3 мин ходьба × 3 |
| 4 | 5 мин бег / 2,5 мин ходьба × 3 |
| 5 | 8 мин бег / 5 мин ходьба × 2 |
| 6 | 12 мин бег / 3 мин ходьба + 10 мин бег |
| 7 | 22 мин непрерывный бег |
| 8 | 28-30 мин непрерывный бег (≈5 км) |
Ключевое правило: бегайте в разговорном темпе. Если не можете произнести предложение — вы бежите слишком быстро. Темп для начинающих: 7-8 мин/км (это нормально, не стесняйтесь «медленного» бега).
Выбор кроссовок
Единственная обязательная инвестиция. Не бегайте в кедах, баскетбольных или повседневных кроссовках — это путь к травме. Беговые кроссовки имеют амортизацию (пена в подошве), поддержку стопы и правильный дроп (перепад высоты пятка-носок, обычно 8-12 мм).
Бюджетные варианты: Asics Gel-Contend (4 000-6 000 руб), Nike Revolution (3 500-5 000 руб), Saucony Cohesion (5 000-7 000 руб). Совет: идите в специализированный беговой магазин (Runlab, Stride) — сделают анализ пронации (бесплатно) и подберут обувь под вашу стопу.
Пульсовые зоны
Максимальный пульс (приблизительно): 220 минус возраст. Для 30-летнего: 190 уд/мин. Тренировочные зоны:
- Зона 1 (50-60% от макс): лёгкая прогулка, восстановление
- Зона 2 (60-70%): комфортный бег, жиросжигание. 80% тренировок должны быть здесь
- Зона 3 (70-80%): темповый бег, улучшение выносливости
- Зона 4-5 (80-100%): интервалы, соревнования. Для начинающих — избегать
10 ошибок начинающих
- Слишком быстро (правило: 80% тренировок в зоне 2)
- Слишком часто (не больше 3-4 раз в неделю, дни отдыха обязательны)
- Старые или неподходящие кроссовки
- Пропуск разминки (5 мин ходьбы перед бегом)
- Пропуск заминки и растяжки
- Увеличение объёма более чем на 10% в неделю
- Бег через боль (боль ≠ дискомфорт, боль = сигнал остановиться)
- Обезвоживание
- Бег на полный желудок (есть за 1,5-2 часа до тренировки)
- Сравнение себя с другими (ваш единственный конкурент — вы вчера)
О здоровом питании читайте в статье об интервальном голодании. О ферментированных продуктах — в отдельном материале.
