Почему бегать полезно
Метаанализ 14 исследований (British Journal of Sports Medicine, 2019): регулярный бег снижает риск смерти от всех причин на 27%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 30%, от рака — на 23%. Достаточно бегать 1-2 раза в неделю суммарно 50 минут. Бег улучшает настроение (выброс эндорфинов), качество сна и когнитивные функции.
Выбор кроссовок
Кроссовки — единственная обязательная покупка. Бег в кедах, кроссовках для зала или «на что нашёл» — путь к травмам (воспаление надкостницы, подошвенный фасциит, боли в коленях).
Критерии выбора:
- Амортизация. Для начинающих — максимальная. Бренды: ASICS Gel-Nimbus, Nike Pegasus, Hoka Clifton. Цена: 8 000-15 000 руб
- Пронация. Нейтральная (большинство бегунов) или гиперпронация (стопа заваливается внутрь). Определить можно по износу старой обуви: стёрт внутренний край — гиперпронация. Нужны кроссовки с поддержкой (ASICS Kayano, Brooks Adrenaline)
- Размер. На 0,5-1 размер больше обычного. При беге стопа увеличивается от притока крови. Между большим пальцем и носком кроссовка — зазор 1 см
Бюджетные варианты (4 000-7 000 руб): Demix (Спортмастер), Joma, Li-Ning. Для первых 8 недель их достаточно.
Программа Couch to 5K (8 недель)
| Неделя | Бег/ходьба | Длительность |
|---|---|---|
| 1 | 1 мин бег / 2 мин ходьба × 8 | 24 мин |
| 2 | 2 мин бег / 2 мин ходьба × 6 | 24 мин |
| 3 | 3 мин бег / 1,5 мин ходьба × 5 | 22 мин |
| 4 | 5 мин бег / 2 мин ходьба × 4 | 28 мин |
| 5 | 8 мин бег / 2 мин ходьба × 3 | 30 мин |
| 6 | 12 мин бег / 1 мин ходьба × 2 | 26 мин |
| 7 | 20 мин бег + 5 мин ходьба + 5 мин бег | 30 мин |
| 8 | 30 мин непрерывный бег | 30 мин |
Частота: 3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками (Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб). Темп: разговорный. Если не можете произнести предложение на бегу — бежите слишком быстро.
Типичные ошибки
Слишком быстро. Новички бегут на 90% усилий с первой минуты. Через 3 минуты задыхаются и решают: «Бег не для меня». Правильно: бежать так медленно, что хочется идти быстрее. Скорость придёт через 2-3 месяца.
Без разминки. 5 минут ходьбы перед бегом обязательны. Холодные мышцы и связки — прямой путь к растяжениям.
О тренировках дома читайте в материале о домашних тренировках. А о питании — в статье об интервальном голодании.
