Разминка (5 минут)
Перед каждой тренировкой: 30 сек бег на месте, 10 круговых вращений руками, 10 наклонов в стороны, 10 приседаний без веса, 10 выпадов назад (по 5 на каждую ногу). Цель: поднять пульс до 100-120 уд/мин и разогреть суставы.
12 базовых упражнений
Верх тела:
- Отжимания. Неделя 1-2: с колен. Неделя 3-4: классические. Ладони шире плеч, тело прямое, опускайтесь до угла 90° в локтях
- Обратные отжимания. Руки на стуле за спиной, ноги на полу. Сгибайте руки до 90° и выпрямляйте. Нагрузка на трицепс
- Планка. Упор на предплечья и носки, тело прямое. Неделя 1: 20 сек × 3. Неделя 4: 45 сек × 3
Низ тела:
- Приседания. Стопы на ширине плеч, колени не выходят за носки, спина прямая. Опускайтесь до параллели бёдер с полом
- Выпады вперёд. Шаг вперёд, заднее колено почти касается пола. 10 на каждую ногу
- Ягодичный мостик. Лёжа на спине, стопы на полу. Поднимите таз, сжимая ягодицы. 15 повторений
Кор (пресс и спина):
- Скручивания. Лёжа на спине, руки за головой. Поднимайте лопатки, не тяните шею. 15 повторений
- Велосипед. Лёжа на спине, поочерёдно тяните локоть к противоположному колену. 20 повторений
- Супермен. Лёжа на животе, одновременно поднимите руки и ноги. Укрепляет поясницу. 12 повторений
Кардио:
- Джампинг-джеки. Прыжки с разведением рук и ног. 30 секунд
- Бёрпи (упрощённые). Присед → упор лёжа → присед → встать. Неделя 1-2: без прыжка. Неделя 3-4: с прыжком вверх. 8-12 повторений
- Скалолаз. Упор лёжа, поочерёдно подтягивайте колени к груди. 30 секунд
Программа на 4 недели
3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт). Формат: круговая тренировка — все упражнения подряд, отдых 60 сек между кругами.
| Неделя | Круги | Повторения | Отдых между кругами |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 8-10 | 90 сек |
| 2 | 2 | 10-12 | 75 сек |
| 3 | 3 | 10-12 | 60 сек |
| 4 | 3 | 12-15 | 45 сек |
Прогрессия и мотивация
Записывайте результаты каждой тренировки: число повторений, время планки. Через 4 недели сравните с первым днём. Типичный прогресс: отжимания с 5 до 20, планка с 20 до 60 секунд, приседания с 10 до 25.
О питании для тренирующихся читайте в статье об интервальном голодании. А о влиянии сна на восстановление — в материале о качестве сна.
